O segredo

Bom, comer menos, fazer mais exercicios, andar mais, etc. funciona.

Mas como eu corro? Qual a velocidade?

No começo era dificil...correr 4 ou 5km. Mas coloquei como meta fazer 5km em até 30 minutos. Demorei uns 2 meses correndo na esteira para alcançar esta marca. Comecei moderadamente e fui aumentando de pouco em pouco. Se quiser uma sugestão, se for homem, comece alternando corrida a 12km/h por 3 minutos com caminhada rápida a 7km/h. Se for mulher, corra a 10km/h por 3 minutos e descanse 2 minutos a 5km/h.

Hoje eu caminho a 7km/h para aquecer durante 2 minutos e depois eu corro 15 minutos a 12km/h. Então alterno até completar 45 minutos 3 minutos a 12km/h e 2 minutos descansando a 7km/h.

Importante: comprei um medidor de batimento cardiaco e aprendi na literatura médica/esportiva que a frequencia máxima cardiaca é 226 ou 220 (dependendo da fonte) subtraido a sua idade.

Como tenho 36, minha frequencia cardiaça máxima é 174 ou 180.

E para se perder peso queimando gordura, devemos correr a 70-80% da nossa frequencia cardiaca máxima. Por isso é importante ter um medidor de batimento/frequencia cardiaca.

Se você não medir a sua pulsação, nem que seja com a mão e relógio mesmo, corre o risco de forçar demais o seu coração. Então atente para esse ponto. Se você correr a 10km/h ou 12km/h e tiver muito perto da sua frequencia cardiaca máxima deve diminuir a intesidade do treino até ter condicionamento e a frequencia estar nesta faixa de 70-80% da máxima.

Bom, hoje vou ficar por aqui.

Assim que tiver um tempinho, volto a escrever mais. Uma otima sexta-feira e se não passar aqui amanhã um otimo final de semana!

Minha rotina de exercicios/ Ache a sua

Bom, após 6 meses percebi que 3 vezes por semana correr 5kgs em até 30 minutos me garantia manter o peso.

Então passei a correr mais, correr 7.5km 3 vezes por semana. As vezes 4 vezes (sinto as vezes no final de semana falta de correr e corro mais 5 ou mesmo 7.5km).

Comprei um tênis de corrida e elásticos para ginástica. Achei os elásticos melhor do que os pesos para musculação pois não tem o risco de cair, não são pesados.

Como é meu dia típico

Apenas para dar uma idéia, geralmente acordo e levo minha filha mais velha para a escola. Volto para casa, tomo banho e ou vou visitar clientes ou começo a responder email. Quando estou visitando clientes, fatalmente almoço em rodizios ou restaurantes com comidas de alto teor calórico. Adoro comer batata frita, massas, odeio saladas verdes e gosto de frutas. Então hoje tento escolher lugares que pelo menos tenham um buffet de salada com tomate e palmito.

Quando volto para casa respondo emails e falo com clientes e parceiros sobre projetos e por volta das 18:15 vou pegar minha esposa no metro e buscar minha filha mais velha na casa da minha sogra. Dou banho na minha filha, jantamos e agora 3 vezes por semana (mudança que fiz recentemente) corro 7,5kgs. Hoje, devido ao excesso de comida fora e para testar minha resitencia, corri 13kms.

Aós 30/60/90/120/150/180/210/240 dias

Olá novamente, descobri que não é fácil atualizar um blog todo dia...essa semana tive muitas reuniões em clientes e parceiros, dentro e fora de SP. Mas mantive meu ritmo de treinamento que vou falar daqui a pouco.

Continuando meu tópico anterior:

Após 30 dias, meu peso era 89.5kg - diferença de 4.5kgs

Veja como eu era com 94kgs na foto acima, a foto de baixo.

O que fiz para perder estes 4.5kgs em 30 dias? Mudei vários hábitos:

0) Li muitos artigos sobre perda de peso e ficou claro que o nosso corpo é como uma máquina que mantém o peso quando ingerimos o que gastamos, perde peso quando gastamos mais do que ingerimos e ganha peso quando ingerimos mais do que gastamos. Com isto em mente, meu objetivo de chegar em 6 meses a 80kgs na cabeça sabia que tinha de gastar mais do que ingerisse.

Porém, comer é um dos grandes prazeres da vida, sempre adorei batata frita, churrascarias rodizio, doces, etc. Mas coloquei o objetivo determinado de chegar aos 80kgs que eu queria, peso que não tinha desde vinte e poucos anos. Sabia também que não poderia deixar faltar vitaminas, aminoacidos, proteinas, etc. no meu organismo sob o risco de passar mal. Com tudo isto na cabeça, tomei a decisão de mudar também os itens abaixo.

1) Parei de tomar refrigerantes, tomei água de montão
2) Troquei o monte de chocolate (barras de 160g) que comia depois do jantar por frutas
3) Como não curte salada verde (alface, agrião, rúcula, etc.) passei a toda refeição a forrar o estomago de tomate (e quando tinha palmito, também).
4) Parei de comer após as 20:30/21:00hs
5) Comecei a andar mais: parei de usar o elevador. Moro no primeiro andar, mesmo para subir da garagem 2 andares passei a fazer a pé. Passei a ir no supemercado a pé e fazer várias outras coisas que normalmente fazia de carro, a pé.
6) Fiz exercícios de 5 a 6 vezes por semana, dando bastante enfase a corrida.

Mais números:

Após 60 dias, meu peso era 88.3kg - diferença de 1.2kgs
Após 90 dias, meu peso era 85.8kgs - diferença de 2.5kgs
Após 120 dias, meu peso era de 82.4kgs - diferença de 3.4kgs
Após 150 dias, meu peso era de 80.2kgs - diferença de 2.2kgs
Após 180 dias, meu peso era de 80.2kgs - diferença de 0kgs
Após 210 dias, meu peso era de 79.8kgs - diferença de 0.4kgs
Após 240 dias, meu peso era de 77.2kgs- diferença de 2.6kgs

Reparem que perdi peso rápido no primeiro mês e mais devagar nos demais meses porque o organismo reage diferente nos diferentes meses e isto é normal. Vejam que entre 150 e 180 dias não perdi nada. Mas o mais importante, não desanimei.

Nos primeiros 60 dias eu usava muito o Wii Fit, fazendo como mencionei antes cerca de 1 hora por dia de exercicios de musculação, Ioga e Aeróbicos. Se você ainda não sabe o que é o Wii Fit entre no link: http://www.youtube.com/watch?v=5oNVIcMnZh4


Porém depois de 60 dias fazendo exercicio dentro de casa, na frente da TV no Wii Fit, fiquei entediado em ficar correndo 30 minutos no mesmo lugar, parado. Muito chato e também concordo com minha esposa, desagrável ficar soando no tapete da sala.

Então tomei talvez a maior decisão pela minha saúde. Cansei do Wii Fit, peguei um som desses portáteis que era da minha filha, coloquei um cd do Iron Maiden (banda de heavy metal que gosto) e desci para a sala de ginástica do prédio.

Liguei o som, subi na esteira, algo que imaginava chato e monotono e com o Iron Maiden me incentivando corri durante 30 minutos. Percebi que os 7km que o Wii Fit me mostrava quando corria com ele em 30 minutos, na esteira fica em torno de 3.8kms.

Então passei nos 2 meses seguintes a correr 4 a 5 vezes por semana durante 30 minutos, conseguindo alcançar 82.4kgs. Corri então no mês seguinte de 5 a 6 vezes por semana os 5kms diarios e alcancei os 80.2kgs, ou seja, o objetivo que tinha traçado só que com 1 mês a menos da meta estabelecida. Então passei a correr 3 vezes por semana os 5kms. E o resultado após 30 dias? Nenhum, apenas manutenção do peso.

Obs: corria até mesmo quando ia viajar a trabalho, escolhia o hotel tendo em vista se tinha ou nao sala de ginástica.

Bom, após 6 meses, tendo chegado nos 80kgs ainda usava o Wii Fit, porém, como balança. Tenho nele todos os gráficos desde 17/1/2009 quando iniciei o programa (nao sei se dá pra chamar de programa).

Nessa altura do campeonato, eu mesmo comia menos...com o lance de comer salada de tomate antes das refeiçoes, comia menos carne, batata frita, pizza, hamburguers, etc. Posso dizer que parei de comer como um "porco" e passei a comer como um "cachorro". Isso também fez diferença. E passei a me sentir mais saudável, dores nas costas sumiram, disposição aumentou em muito e passei a sentir necessidade de correr. Porém, após 6 meses passei a perceber que talvez ficasse muito magrelo e então decidi começar a fazer musculação para não parecer com um frango.

Veja como eu era quando era bem magrelo até os 20 anos de idade na primeira foto acima e passei a recear ficar desse jeito (sou o da esquerda).

Então passei também a procurar artigos sobre musculação.

Mais para a frente conto algumas dicas que aprendi lendo na internet, lendo revistas como a Runner e a Men Health's.

Como comecei

Quando era solteiro, sem filhos e com tempo disponível para fazer diversos esportes, andava em forma.

Após casar, filhos, correria do dia-a-dia, meu corpo foi mudando e "alargando".

Com meus 1,83m de altura (pelo menos era essa a altura que eu tinha há alguns anos atrás) cheguei a pesar no começo deste ano quase 95kgs. Como sou alto, as pessoas não reparavam, mas me sentia cansado e sem forças.

Um belo dia numa festa infantil reclamei de falta de forças e pique para um amigo pai de 2 filhos na época (hoje ele tem 3) e ele me respondeu: "Depois que comecei a malhar, parei de sentir cansaço".

Isso ficou na minha cabeça um tempo, mas nenhuma atitude foi tomada.

Tive também ano passado vários problemas de carater financeiro/ outros que me fizeram comer ainda mais, ganhando peso. Na verdade, comer, para mim como para a maiori das pessoas é um grande prazer. Sempre apreciei a boa comida, os bons restaurante, sempre gostei de cozinhar (apesar da minha esposa dizer que o meu problema na cozinha é a pós-preparação dos pratos...muitos pratos e panelas sujas...mas ninguém é perfeito, né?)

Foi então que em uma viagem de trabalho para a sede da empresa que trabalho, resolvi depois de conversar com minha esposa comprar o videogame Nintendo Wii com o modulo de exercicios Wii Fit. Se você não conhece o wii fit, digite no Youtube Wii Fit e veja algum dos vários vídeos que aparecem sobre ele. É muito interessante um videogame com módulo desenhado para exercicios/físico/saúde. Mas não pense que consegui todo o resultado com um videogame, mas ele de certa forma contribuiu para começar...

Como eu havia gastado uma boa graninha no videogame, me senti na obrigação de usa-lo. De cara quando liguei o videogame e usei pela primeira vez o modulo Wii Fit, comprovei na pratica tudo o que havia visto nos videos e nos artigos antes de compra-lo. Coloquei minha idade e altura. O programa Wii Fit então me pediu para subir nele e me pesoa em trajes leves (apenas 1 shorts, sem camisa e sem sapatos/meias) 94kgs e alguns quebrados. Vi que eu estava pior do que achava. Novamente, várias pessoas diziam que eu estava bem, mas sabia que por ser alto, de roupa as pessoas apenas me notavam como um gordinho. Mas na hora do banho e de fazer xixi eu me sentia incomodado. Fora a falta de forças e disposição que mencionei antes.

Configurei então no videogame o objetivo de perder 14kgs em 6 meses e chegar aos 80kgs. Vou tentar no futuro colocar alguns graficos do Wii com a evolução do meu peso, metas, etc.

Comecei então a fazer 2 tipos de exercicios (dos 4 disponíveis): Ioga e Musculação. No começo, o processo durava cerca de 30 minutos, mas conforme você vai fazendo mais e mais os mesmos exercícios o programa lhe permite fazer novos exercícios ou mais repeitções dos exercícios atuais. Então após uns 20 dias fazendo quase que diariamente o processo já demorava uma hora. Mas com a vantagem de poder fazer em casa, a qualquer horário, muitas vezes fazia a 1h entre meia noite e 1 da manhã ou 1 da manhã e 1 da manhã pois era o horário em que a familia já estava dormindo e eu podia então fazer os exercicios sem interrupções.

Após 30 dias fazendo ginástica no Wii apenas, o resultado era...

Vou continuar amanhã ou depois pois já esta tarde...

Até amanhã...

Metodologia

Vou escrever se possível diariamente ou sempre que possível dando detalhes do que fiz naquele dia ou do que fiz para chegar em determinada condição física.

Recomendações

Não leia meu blog se:

1) Você não estiver comprometido em mudar hábitos. Isso inclui parar de inventar desculpas para não fazer atividades físicas. Hoje choveu, fez frio, tive festa, estou cansado...etc, não resolvem. Lembre-se que hoje é o primeiro dia do resto de sua vida e que amanhã talvez seja tarde para mudar...
2) Não tiver persistencia e força de vontade, é normal durante o processo de perda de peso e emagrecimento ter frustações, alias muitas frustações
3) Se tiver com algum problema de saúde, consulte antes um médico